山东省消费者协会提醒广大消费者：合理膳食、健康生活

　　为引导广大消费者科学、理性消费，积极倡树反食品浪费氛围，山东省消费者协会组织相关专家，向消费者传播合理膳食相关知识。针对消费者比较关心的几个问题，山东大学第二医院老年医学科主任蒋卫东根据《中国居民膳食指南（2022）》提出了平衡膳食八项准则。

 

　　广大消费者应坚持以谷类为主的平衡膳食模式，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。谷薯类等碳水化合物是膳食能量的主要来源，提供总能量的50%～65%，也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。

 

 

　　广大消费者应保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，200～350g的新鲜水果，吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

 

 

　　广大消费者要适量摄入鱼、禽、蛋类和瘦肉，平均每天120～200g。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄，但对高脂血症的患者，每周蛋黄不超过两个。

 

 

　　建议成年人每天摄入食盐不超过5g（低钠富钾替代盐，减少钠盐摄入增加钾摄入，推荐钾的摄入量3500-4700mg/d，肾功能不全者，补钾前应咨询医生），烹调油25～30g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。不喝或少喝含糖饮料。饮酒的争论较多，儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

 

 

　　广大消费者应合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐，饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

 

 

　　常用的判断健康体重的指标是体质指数（body mass index，BMI），我国健康成年人（18～64岁）的BMI应在18.5～23.9kg/m2之间，超过25为超重，30以上则属肥胖。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动（心跳次数+年龄=170），每次30分钟，累计150分钟以上。步行是最好、最易实施的运动，对于60岁及以上人群来说，与降低死亡风险相关的每天行走步数稳定在6000至8000步，比这更多的步数对延长寿命没有额外的益处；对于60岁以下的成年人群而言，与降低死亡风险相关的每天行走步数稳定在8000至10000步之间。

 

 

　　广大消费者应结合自身情况选择适合的膳食平衡搭配，同时学会烹饪，自己做饭，且烹饪上要注意少油少盐的方式，蒸、煮、炖等，既能够减少浪费，又能够弘扬我国的传统饮食文化，合理安排好自己的膳食，对于一些预包装食品，要会看食品袋上的标签，了解其中的营养成分含量。

 

　　广大消费者应选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起，降低疾病传染。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

 

　　蒋主任同时指出，饮食过度会导致营养过剩而引发肥胖症、糖尿病、胆石症、高脂血症、高血压等多种疾病，甚至诱发肿瘤，如乳腺癌、结肠癌症等。世界卫生组织也曾发出警告：“过度肥胖和糖尿病是造成全球每年1700多万人因心脏病及其他心血管疾病死亡的主要因素”。